კეტოგენური დიეტა

შიმშილის შეტევების ნაკლებობა, სუფთა გონება და ზედმეტი კილოგრამების სწრაფი დაკარგვა კეტოგენური დიეტის სარგებელია. შეიტყვეთ რა ტიპის კეტო დიეტაა და აირჩიეთ ის, რაც თქვენთვისაა შესაფერისი!

კეტოგენური დიეტა აღარ არის ახალბედა კვებისა და წონის დაკლების სამყაროში, მაგრამ ის კვლავ არის მეთოდი, რომლის გარშემოც ყველაზე მეტი დაპირისპირებაა. და ყველაფერი იმიტომ, რომ მისი მიმდევრები დარწმუნებულნი არიან: შემწვარი ქათმის ფეხებზე და წვნიან კოტლეტებზე, თქვენ შეგიძლიათ არა მხოლოდ წონაში დაკლება, არამედ წონაში არასოდეს მიიღოთ. ექიმები აფრთხილებენ: კეტო დიეტა რთულია, საშიშია, ბოლომდე არ არის გასაგები და ასევე თან ახლავს მრავალი გვერდითი მოვლენა.

ცხიმოვანი დიეტა შემოვიდა ჩვენთან მედიცინის სამყაროდან, სადაც მას ძალიან დიდი ხნის განმავლობაში იყენებდნენ ბავშვებში ეპილეფსიური გულყრების მოსახსნელად. ეს არის დაბალი ნახშირწყლების კვების პროგრამების ერთ-ერთი სახეობა. ამასთან, მთავარი განსხვავება კეტოგენურ სისტემასა და ჩვეულებრივს შორის არის ის, რომ ცხიმები მის საკვებში მთავარი საკვები ნივთიერებაა.

როგორ მუშაობს

ჩვეულებრივ სათანადო კვების დროს, ყველაზე სასარგებლო ნივთიერებათა კოეფიციენტი (BZHU) არის 1: 1: 4, ანუ ნახშირწყლები დიეტის საფუძველია. ისინი ენერგიის (კალორიების) მთავარი წყაროა და აუცილებელია ნერვული სისტემისთვის, როგორც გლუკოზის წყარო. ამასთან, მრავალი კვლევა ადასტურებს, რომ ეს მთლად სიმართლეს არ შეესაბამება. შვედმა მეცნიერებმა აჩვენეს, რომ ცხიმისა და ცილების მომატების, ისევე როგორც საკუთარი გლიკოგენის მარაგების ამოწურვის შემდეგ სახარიდების უარყოფის შედეგად, სხეული სხვა „რეჟიმში“ გადადის. ჩვეული მეტაბოლიზმი აღდგენილია და გლუციდები აღარ წარმოადგენს ენერგიის მთავარ წყაროს. ღვიძლი აწარმოებს აცეტონის სპეციალურ ფორმას, რომელსაც ეწოდება კეტონები (კეტონის სხეულები), რომლებიც მოძრაობენ სისხლძარღვებთან და გავლენას ახდენენ ცხიმოვანი მჟავების დაჟანგვაზე. შედეგად, ჩვენი სხეული კეტოზის მდგომარეობაში გადადის და ენერგიას გამოაქვს არა ნახშირწყლების ჯაჭვებიდან, არამედ ცხიმის გადამუშავების პროდუქტებიდან, ჯერ კანქვეშა ცხიმის ამოწურვით, შემდეგ კი ცხიმების საკვებით. მეცნიერთა ექსპერიმენტებმა დაადასტურა, რომ კეტონები უფრო ფიზიოლოგიური საწვავია ტვინისთვის, შაქრები კი, პირიქით, იაფი და სწრაფი ენერგიაა, რაც მომავალში ტვინის დეგენერაციული დაავადებების მიზეზია.

კვლევის უზარმაზარი შედეგების შემდეგ, პროფესიონალი სპორტსმენები და ბოდიბილდერები დაინტერესდნენ ამ მეთოდით. კეტმა საკვებმა პოპულარობა მოიპოვა და დიეტადან გადაიქცა ცხოვრების წესად, რაც წონის სწრაფ დაკლებას, კუნთის მასის გაძლიერებას და გაზრდას, მუდმივი შიმშილის არარსებობას და, სხვაგვარად, ცხოვრებას ჰპირდება.

ამასთან, მისი ეფექტურობის მიუხედავად, ექიმები აფრთხილებენ: კეტოგენური დიეტა ასოცირდება კვების ნორმების გაანგარიშებასთან, ამიტომ მას ინიშნება და აკონტროლებს დიეტოლოგი. მნიშვნელოვანია კეტოზის სწორად დაწყება, შენარჩუნება და კონტროლი. თავად მენიუს პროგრამის შედგენა ნიშნავს თქვენს ჯანმრთელობას დიდი რისკის ქვეშ დააყენოთ!

მთავარი ხედები

პროფესიონალი სპორტსმენები განასხვავებენ კეტოგენური დიეტების სამ ძირითად ტიპს:

სტანდარტული (SKD - სტანდარტული კეტოგენური დიეტა)

ეს არის ძირითადი, წრფივი პროგრამა დიეტაში ზომიერიდან მაღალი ცილების მიღებით, ცხიმების დიდი რაოდენობით მიღებით და საკარიდების მცირე რაოდენობით მიღებით. მისთვის დამახასიათებელია კეტოგენური საკვები ნივთიერებების მუდმივი მარაგი გლუციდის შევსების პერიოდების გარეშე. SKD შესანიშნავია დაბალი აქტივობის მქონე ადამიანებისთვის (მჯდომარე ცხოვრების წესი, არარეგულარული ვარჯიში).

როგორ გამოვთვალოთ საკვები ნივთიერებების ბალანსი? ავიღოთ, მაგალითად, სტანდარტული კეტოგენური დიეტა 75 კგ ადამიანისთვის ვარჯიშის ინტენსივობით კვირაში 2-3 ჯერ.

• პირველ რიგში, მოდით გამოვთვალოთ ყოველდღიური კალორიების მიღება (KRday). ჩვენი მაგალითისთვის ეს იქნება დაახლოებით 2000 კკალ / დღეში.
• ცილების საჭირო რაოდენობა (Bsut) არის 2 გრამი 1 კგ წონაზე, ანუ ჩვენი მაგალითისთვის Bsut = 2 * 75 = 150 გრამი დღეში.
• ნახშირწყლების დღიური რაოდენობა (უსუტი) 0, 2-0, 4 გრამია. 1 კგ წონაზე, ანუ 15-30 გრამი / დღეში (გამოთვლებისთვის ავიღებთ 30 გრამის ნორმას).
• მოდით გამოვთვალოთ რამდენი კალორია მოდის ყოველდღიურ დიეტაში ცილებსა და გლიციდებზე. ცნობილია, რომ თითოეული ეს საკვები ნივთიერება შეიცავს გრამს 4 კალორიას. ამიტომ, ჩვენი გაანგარიშებით, ეს მნიშვნელობაა (150 + 30) * 4 = 720 კკალ.
• როგორც ხედავთ, ჩვენი მაგალითისთვის, ადამიანმა ცხიმიდან უნდა მიიღოს 1280 კკალ (2000-720). და მას შემდეგ, რაც 1 გრამი ცხიმი შეიცავს 9 კკალს, მაშინ ცხიმის დღიური რაოდენობა (F / დღეში) = 1280/9 = 142 გრამი.

გამოთვლების შედეგად დავადგინეთ, რომ ამ სიტუაციისთვის დიეტა უნდა შედგებოდეს 150 გრამი ცილა, 30 გრამი ნახშირწყლები და 142 გრამი ცხიმი, თანაბრად განაწილებული ჭამის დროს.

ციკლური (CKD - ​​ციკლური კეტოგენური დიეტა)

ვარიანტი გამოცდილი ბოდიბილდერებისათვის, რომლებიც კარგად გრძნობენ სხეულს და ესმით სწორი კვების, კალორიებისა და დიეტის წესების შესახებ. CKD შესაფერისია სპორტსმენებისთვის, რომლებიც ყოველდღიურად ვარჯიშობენ და აცხადებენ ვარჯიშის ეფექტურობის შემცირებისას, ძირითადი და მიზნობრივი სისტემების ფონზე. ამ მეთოდის მიზანია ნახშირწყლების დატვირთვის დღეებს შორის სწორი პერიოდის დადგენა (რეფერენცია) და გამოანგარიშდეს გლუციდების რაოდენობა, რომელიც საშუალებას მოგცემთ იმუშაოთ სხეულზე მაქსიმალური ინტენსივობით.

ბოდიბილდერები გირჩევენ ეტაპობრივად შემოიტანონ რეფერდები, დაწყებული კვირაში ერთით, და გააკონტროლონ თქვენი კეთილდღეობა ინდივიდუალური საჭიროებების გათვალისწინებით დატვირთვის შორის დროის ინტერვალის მორგებით. დაწერეთ რამდენი ნახშირწყლები მოიხმარეთ დღეში და როგორ გრძნობთ თავს საერთო ჯამში.

დატვირთვის დღის მთავარი წესი: W / დღეში მაჩვენებლის შემცირება, ხოლო B / დღეში უნდა დარჩეს უცვლელი (ან გაზრდილი). დღეში / დღე დამოკიდებულია ინდივიდუალურ მგრძნობელობაზე ინსულინის მიმართ და არის 2-3 გ 1 კგ-ზე დაბალი, 4-5 გ 1 კგ-ზე ნორმალური და 6-7 გ 1 კგ-ზე მაღალი მგრძნობელობით.

მოდით გამოვთვალოთ CDC– ის კალორიული მიღება ნორმალური ინსულინის მგრძნობელობით ჩვენი მაგალითისთვის.

• B / დღეში = 2 * 75 = 150 გრამი დღეში.
• Y / დღეში = 450-დან 525 გრამამდე დღეში.
• ნახშირწყლების დატვირთვის დღეს ცილებისა და შაქრების ყოველდღიური კალორიული შემცველობაა (150 + 450) * 4 = 2400 კკალ.
• ისევე, როგორც წინა გაანგარიშებით, ჩვენ გამოვთვლით დარჩენილ კალორიებს, გაყოფთ მიღებულ რიცხვს 9-ზე და მივიღებთ რამდენი გრამი ცხიმის ნახარში უნდა იყოს ნახშირწყლების დღეებში.

ამრიგად, გამოანგარიშებებმა აჩვენა, რომ CKD 6 დღის განმავლობაში მენიუ აშენდება, როგორც CKD და ერთ დღეში (ნახშირწყლები) კალორიების მიღება იქნება 2500 კკალ (150 გრ ცილები, 300 გრ ნახშირწყლები და 78 გრ ცხიმი)

TKD- სამიზნე კეტოგენური დიეტა

შესაფერისია გრძელვადიანი სპორტსმენებისათვის, რომელთა მოქმედება მკვეთრად იკლებს გლიციდების გარეშე და რომლებსაც შეუძლიათ მიიღონ ნახშირწყლების დაბალი მიღება. მისთვის დამახასიათებელია საქარიდების მოკლევადიანი "ინექცია" ე. წ. "სავარჯიშო ფანჯრის" დროს (ანუ ვარჯიშამდე და მის შემდეგ), რაც გაზრდის გამძლეობას, მაგრამ არ თრგუნავს კეტოზის პროცესს. მიზნობრივი კეტოგენური კვების მიზანია შესრულების და გამძლეობის მოკლევადიანი ზრდა. ტრენინგის არარსებობის შემთხვევაში, აღებულია SKD– ს მაჩვენებლები.

მოდით გამოვთვალოთ Y / დღე ტრენინგამდე და ტრენინგის შემდეგ ჩვენი მაგალითისთვის:

• B / დღეში = 2 * 75 = 150 გრამი დღეში.
• Y / დღეში ზრდა დამოკიდებულია ინსულინის წინააღმდეგობაზე და არის +0, 5 გ 1 კგ-ზე დაბალი მგრძნობელობით, +0, 75 გ 1 კგ-ზე ნორმალური და +1 გ 1 კგ წონაზე მაღალი მგრძნობელობით. რეკომენდებულია ამ დამატებითი ნახშირწყლების დაყოფა ორ თანაბარ ნაწილად და ჭამა ვარჯიშის დაწყებამდე და მის შემდეგ.
• როგორც წინა გათვლებით, ცილების საერთო კალორიებიდან გამოაკელით ცილებისა და ნახშირწყლების დღიური კალორიები. შედეგად მიღებული დელტა იქნება ცხიმის კალორიები.

ყურადღება!ეს გაანგარიშება არ არის წესი, არამედ მხოლოდ მაგალითი. ძირითადი მენიუს ინდიკატორების გაანგარიშება უნდა განხორციელდეს ინდივიდუალური მახასიათებლების საფუძველზე, ხოლო მიზნობრივი და ციკლური კეტოგენური დიეტის რეფერენდერების დაზუსტება ხორციელდება მხოლოდ ცდისა და შეცდომის საფუძველზე, სწავლების პერიოდის კეთილდღეობის, მაჩვენებლების, გამძლეობის, ინტენსივობის და ხანგრძლივობის საფუძველზე. თუ არ ხართ დარწმუნებული თქვენს შესაძლებლობებსა და გამოცდილებაში, გირჩევთ დაუკავშირდეთ დიეტოლოგს.

წესები

წონის დაკლების სასურველი შედეგების მისაღწევად, მიჰყევით ამ სახელმძღვანელოს:

1. დაიწყეთ ერთი დღით მარხვით. ნებადართულია მხოლოდ წყალი.
2. დიეტა უნდა შეიცავდეს: "სწორ" ცხიმებს - 60%, ცილებს - 30%, ნახშირწყლებს, ყოველდღიური კალორიების მინიმუმ 10%.
3. ვიტამინებისა და მინერალების (კალციუმი, ვიტამინი D, ფოლიუმის მჟავა) სავალდებულო მიღება.
4. დალიეთ რაც შეიძლება მეტი.
5. ნებადართული სიიდან საკვების მიღება.

დაშვებული და აკრძალული პროდუქტები

კეტოზის დაწყებას და შენარჩუნებას ხელს უწყობს:

• ფერმენტირებული რძის პროდუქტები მაღალი ცხიმის შემცველობით (ხაჭოს ჩათვლით);
• ცხიმი, ცხიმიანი ხორცი, შინაური ფრინველი;
• ძეხვეული (ჯამონი, ბალიკი, მოხარშული ღორის ხორცი);
• თევზი (სასურველია ცხიმიანი) და ზღვის პროდუქტები;
• მაგარი ყველი (შეეცადეთ აირჩიოთ ყველები მინიმუმ ნახშირწყლების შემცველობით);
• ავოკადო;
• ზეთები (კარაქი, არარაფინირებული მცენარეული ზეთები, ქოქოსი);
• სოკო;
• ბოჭკოებით მდიდარი ბოსტნეული;
• ბანანი;
• თხილი, თხილის პასტები;
• გოგრის თესლი;
• ფოთლოვანი სალათები.

მინიმალური დასაშვები:

• მუქი, მწარე შოკოლადი კაკაოს მაქსიმალური შემცველობით და მინიმალური შაქრით;
• ნედლეული ფესვები, ბოსტნეული, ხილი, რომლებსაც არ ჩაუტარებიათ სითბოს მკურნალობა;
• ჩაი, ყავა.

აკრძალული პროდუქტები:

• გაზიანი სასმელები;
• შაქარი, თაფლი;
• ცომეული, პური;
• ბურღულეული;
• ჩირი;
• უცხიმო რძე, კეფირი, იოგურტები;
• მარგარინი, სპრედები;
• მაკარონი;
• სახამებლის შემცველი ბოსტნეული.

მენიუ

კეტოგენური დიეტის ერთი კვირის განმავლობაში მენიუს შედგენისას, კვების ექსპერტები გირჩევენ, ყურადღება არ მიაქციოთ საკვების წონას, მაგრამ შეადგინოთ მენიუ მისი მოცულობიდან გამომდინარე და გამოთვალოთ BJU თანაფარდობა.

სავარაუდო კეტოგენური მენიუ ერთი კვირის განმავლობაში, რეკომენდაციების გათვალისწინებით.

ორშაბათს

• საუზმე: გახეხილი კვერცხი 2 კვერცხიდან; მაგარი ყველი; ბეკონი; ფინჯანი ყავა.
• სადილი: ბოსტნეულის სალათი (ფოთლოვანი "აისბერგი" + კიტრი + ნიახური) მაიონეზით სუნელი; შემწვარი ქათამი კანით; მაგარი ყველი.
• ვახშამი: სტეიკი; სოკოთი ჩაშუშული ყვავილოვანი კომბოსტო; ყავა ნაღებით.

სამშაბათს

• საუზმე: კოტლეტი; მაგარი ყველი; ჭიქა ამერიკანო რძით.
• სადილი: ორაგულის სტეიკი ნაღების სოუსით; ორთქლზე მომზადებული ბროკოლი; სალათის სალათი ყველით და კვერცხით, მაიონეზით გამოწყობილი.
• ვახშამი: ღორის ხორცი; ჩაშუშული კომბოსტო; ბოსტნეულის სალათი; ჩაი

ოთხშაბათი

• საუზმე: 6 კვერცხის ომლეტი გახეხილი ყველით (შეიძლება ჩაანაცვლოს ცილის შაქრით); სოიოს რძე - 0, 5 ლ.
• სადილი: შებოლილი ძოწი; შემწვარი ყაბაყი ყველით.
• ვახშამი: წითელი თევზი ნაღების სოუსით; ბოსტნეულის სალათი მაიონეზით; იოგურტი.

ხუთშაბათი

• საუზმე: რბილი კვერცხი - 4-5 ცალი; ნებისმიერი სოუსი - 2-3 ს. კ. კოვზები; ბოსტნეულის სალათი ყველით.
• სადილი: არაჟანში ჩაშუშული სოკო; ისპანახის სალათი; Შემწვარი თევზი.
• ვახშამი: ხორცის სტეიკი; სადღეგრძელო თაფლით; რძე

პარასკევი

• საუზმე: გახეხილი კვერცხი (3-4 კვერცხი); პროტეინის ნადღვები; მაგარი ყველი.
• სადილი: გახეხილი კვერცხი; შემწვარი ქათმის მკერდი; მაგარი ყველი.
• ვახშამი: ორაგული; დაუმუშავებელი ნუში; სალათი

შაბათი

• საუზმე: ორაგული; გრეიფრუტი; სალათი
• სადილი: თევზი; ბოსტნეულის Stew; კაკლის ნაზავი.
• ვახშამი: ბოსტნეულის სალათი; რამდენიმე ძეხვი; ყველი

კვირა

• საუზმე: კვერცხები ტომარაში; ყველი; ბოსტნეულის სალათი.
• სადილი: ინდაური; ტომატის სალათი მაიონეზით; ყველი
• ვახშამი: ხაჭო; გრეიფრუტი

დარწმუნდით, რომ დაიცავით თქვენი დალევის რეჟიმი. დალიეთ მინიმუმ 1. 5 ლიტრი წყალი მთელი დღის განმავლობაში.

უკუჩვენებები და გვერდითი მოვლენები

კეტოგენური დიეტის დაწყებიდან რამდენიმე დღის განმავლობაში შეიძლება იგრძნოთ სისუსტე, ლეტალგია და დეპრესია. ასეთი კვება არ არის ბუნებრივი და ამიტომ განსაკუთრებით საშიშია მზარდი ორგანიზმისთვის. მოზარდებისათვის ეს საკვები კატეგორიულად უკუნაჩვენებია. გრძელვადიანი ან არასათანადო კეტოგენური დიეტის დროს შეიძლება გამოვლინდეს შემდეგი გვერდითი მოვლენები:

• უროლითიაზი;
• გაზრდილი ცუდი ქოლესტერინის დონე სისხლში;
• პერისტალტიკის დარღვევა, კუჭ-ნაწლავის ტრაქტის ფუნქციური მდგომარეობა (გასტროეზოფაგური რეფლუქსი);
• დეჰიდრატაცია (ვინაიდან ნახშირწყლები ხსნის ჭარბ წყალს);
• შეჩერებული ზრდა (მოზარდებში) ცილების ნაკლებობის გამო;
• ვიტამინის დეფიციტი;
• მინერალების ნაკლებობა და, შედეგად, ძვლის რემინერალიზაცია, ოსტეოპოროზი;
• პანკრეასის ანთება (პანკრეატიტი);
• ჰორმონალური დისბალანსი და მენსტრუალური ციკლის უკმარისობა;
• კეტოაციდოზი.

სწორედ ამიტომ, პათოლოგიური დაავადებების განვითარების თავიდან აცილებისა და არსებული გამწვავების თავიდან ასაცილებლად, დიეტას აკონტროლებს სპეციალისტი. წონის დაკლებისას რეკომენდებულია მდგომარეობის ყოველთვიური კონტროლი, ძირითადი ტესტების მიწოდება (სისხლი, შარდი). კეტოგენური დიეტის შესწორებას ან მის გაუქმებას ექიმი ატარებს გამოკვლევის შედეგების საფუძველზე.